Современная жизнь полна стрессов и требует многого, в том числе и времени, что часто приводит к недосыпанию. Если вы регулярно жертвуете сном ради работы, развлечений или других дел, ваше тело и мозг начинают сигнализировать о перегрузке. Ухудшается концентрация, падает настроение, и страдает здоровье. Но даже после длительного недосыпания организм можно поддержать и восстановить. Вот несколько простых рекомендаций.
1. Отсыпайтесь на выходных
Если ваш рабочий график не позволяет вам спать достаточно в будни, попытайтесь компенсировать это сном в выходные. Это не панацея, но исследования показывают, что регулярный отдых на выходных может снизить риск для здоровья, связанный с недосыпанием. Морковь — простой способ получить заряд полезных питательных веществ.
2. Вздремните днем
Короткий сон на 10-20 минут в течение дня поможет восстановить энергию и улучшить когнитивные способности. Это особенно полезно для тех, кто чувствует упадок сил ближе к обеду.
3. Следите за уровнем жидкости
Недостаток сна приводит к обезвоживанию, что усиливает чувство усталости. Старайтесь пить достаточно воды, чтобы поддерживать тело в тонусе.
4. Правильное питание
Недосыпание часто провоцирует тягу к вредным продуктам. Старайтесь есть больше овощей, фруктов, орехов и других полезных продуктов, чтобы поддерживать организм.
5. Больше солнечного света
Солнечный свет помогает нормализовать циркадные ритмы — внутренние биологические часы. Проводите больше времени на свежем воздухе, особенно утром.
6. Кофе с умом
Чашка кофе или чая может временно улучшить бодрость, но не злоупотребляйте этим. Чрезмерное употребление кофеина может помешать вечернему отдыху.
Как улучшить режим сна?
Если вы хотите предотвратить накопление «долга сна», попробуйте наладить режим:
- Создайте ритуал перед сном. За час до сна приглушите свет, отложите гаджеты и займитесь чем-то расслабляющим, например, чтением.
- Соблюдайте регулярный график. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
- Проветривайте спальню. Убедитесь, что в комнате прохладно, тихо и темно. Используйте плотные шторы или маску для сна.
- Исключите отвлекающие факторы. В постели следует только спать или отдыхать.
- Сделайте легкий расслабляющий массаж.
Что говорит наука?
Исследования показывают, что даже после недели полноценного сна мозг полностью не восстанавливается после 10 дней недосыпания. Поэтому важно не допускать хронической нехватки сна.
Слушайте свое тело, заботьтесь о здоровье, и пусть полноценный отдых станет вашей привычкой.
